¿Qué es la dieta mediterránea? Lista de alimentos, plan de comidas, beneficios, más


Una lista detallada de alimentos de la dieta mediterránea a seguir: qué comer y evitar

Cuando desee comenzar a seguir la dieta mediterránea, dependerá en gran medida de los siguientes alimentos. Si bien este no es un plan de conteo de calorías, hemos incluido estadísticas de nutrición para su referencia:

Aceite de oliva

Por cucharada 120 calorías, 0 gramos (g) de proteína, 13 g de grasa, 2 g, 10 g de grasa monoinsaturada, 0 g de carbohidratos, 0 g, 0 g de azúcar
Beneficios
Reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas (como la mantequilla) con fuentes vegetales con alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 19 por ciento, según una investigación, incluido un artículo publicado en marzo de 2018 en el Revista de Nutrición Clínica. (,)

Tomates

Por 1 taza, porción picada 32 calorías, 1.5 g de proteína, 0 g de grasa, 7 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 5 g de azúcar

Beneficios Contiene licopeno, un poderoso antioxidante que se asocia con un riesgo reducido de algunos tipos de cáncer, como la próstata y el seno. Según una revisión publicada en diciembre de 2013 en la revista, otros componentes en los tomates pueden ayudar a reducir el riesgo de coágulos sanguíneos, lo que protege contra las enfermedades cardiovasculares. Revisión anual de ciencia y tecnología de alimentos. (,)

Salmón

Por porción de 3 oz 133 calorías, 22 g de proteína, 5 g de grasa, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar

Beneficios El pescado graso es una fuente importante de ácidos grasos omega-3. Para una buena salud del corazón, la American Heart Association recomienda comer al menos dos comidas de pescado por semana, particularmente pescado graso como el salmón. (,)

Nueces

Por porción de 1 oz (14 mitades) 185 calorías, 4 g de proteína, 18 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 3 g de grasa monoinsaturada, 13 g de grasa poliinsaturada, 4 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 1 g de azúcar

Beneficios Rico en grasas poliinsaturadas saludables para el corazón, estas nueces también pueden afectar favorablemente su microbioma intestinal (y por lo tanto mejorar la salud digestiva), así como disminuir el colesterol LDL, según un estudio publicado en mayo de 2018 en el Journal of Nutrition. (,)

Garbanzos

Por porción de 1 taza 269 ​​calorías, 15 g de proteína, 4 g de grasa, 45 g de carbohidratos, 13 g de fibra, 8 g de azúcar

Beneficios El ingrediente principal del hummus, los garbanzos, contiene una cantidad impresionante de fibra (más de la mitad de la cuota diaria de 25 g de una mujer), así como hierro, zinc, ácido fólico y magnesio, según un artículo publicado en noviembre de 2014 en la revista. Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo. (,) Las estadísticas anteriores son para una taza entera, pero solo necesitas ½ taza por día para cosechar los beneficios.

Rúcula

Por porción de 1 taza 5 calorías, 0.5 g de proteína, 0 g de grasa, 1 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar

Beneficios Las verduras de hoja verde, como la rúcula, se comen en abundancia bajo este enfoque de alimentación. Según un estudio publicado en septiembre de 2015 en la revista, se demostró que las dietas mediterráneas que incluyen el consumo frecuente (más de seis veces por semana) de verduras de hoja verde reducen el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. Alzheimer y demencia. (,)

Granada

Por ½ Copa de servir (arilos) 72 calorías, 1.5 g de proteína, 1 g de grasa, 16 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 12 g de azúcar

Beneficios: Esta fruta, en todo su esplendor rojo brillante, contiene potentes polifenoles que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios. También se ha sugerido que también puede tener propiedades anticancerígenas, según un artículo publicado en marzo de 2014 en la revista Investigación Biomédica Avanzada. (,)

Lentejas

Por ½ Taza de servir 115 calorías, 9 g de proteína, 0 g de grasa, 20 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 2 g de azúcar

Beneficios Un pequeño estudio publicado en abril de 2018 en el Journal of Nutrition sugirió que cambiar la mitad de su porción de almidones de alto índice glucémico (como el arroz) con lentejas ayuda a reducir la glucosa en sangre en un 20 por ciento. (,)

Farro

Por ¼ Taza (sin cocer) 200 calorías, 7 g de proteína. 1.5 g de grasa, 37 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 0 g de azúcar

Beneficios Los granos enteros como el farro son un elemento básico de esta dieta. Este grano ofrece una fuente estelar de fibra y proteínas saciantes. Comer granos enteros se asocia con un riesgo reducido de una serie de enfermedades, como accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y cáncer colorrectal. (,)

Yogur griego

Por envase de 7 oz (llano bajo en grasa) 146 calorías, 20 g de proteína, 4 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 1 g de grasa monoinsaturada, 0 g de grasa poliinsaturada, 8 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 7 g de azúcar

Beneficios Los lácteos se comen en cantidades limitadas, pero estos alimentos sirven para proporcionar una excelente fuente de calcio. Optar por versiones bajas en grasa o sin grasa disminuye la cantidad de grasa saturada que consume. (,)